不眠症の僕が快眠を手に入れた5つの習慣

日常編

寝てる時以外眠い。1日2杯はカフェインを取らないと日中持たない。年がら年中目の下にクマが出来てる。眠くて眠くて仕方ないハズだったのに朝めっちゃ早く目が覚めてその後全然寝れない。

いや〜不眠症はツラいですよねー。

もはやいつから不眠症っぽかったか分からないくらいずっと不眠症だった僕が、ぐっすり眠れるようになったとても簡単で当たり前な、でもみんなが疎かにしがちな習慣が一番大事だってことに気が付いたのでここに記します。

※寝れているのに眠気がひどいなど、睡眠時無呼吸症候群が疑われる場合はまず睡眠外来の受診をお勧めします。

１：午後3時以降はカフェインを取らない

おそらくこういう記事を読んでる人は既にご存知かと思いますが、カフェインの覚醒作用は摂取してからゼロになるまでに7時間ほどかかると言われています。午後にカフェインを取ると入眠を妨げないとしても眠りは確実に浅くなってしまいます。事実僕なんて夜にコーヒーを飲んじゃった日なんかは夜中に目が覚めちゃいますもん（←子供か！笑）

また、アルコールも睡眠の3時間前からは取らない方がいいですね。寝付けない時にはいいかもだけど睡眠の質は間違いなく下がるので。

 

２：寝る1時間前からスマホを見ない

ブルーライトカットにしてるから大丈夫！Night Shiftにしてるから大丈夫！ではないんです。しないよりはマシですが。

スマホを見ながら寝落ちしたりすることもありますが、それだとおそらく交感神経が優位になったまま眠りに突入してしまうので睡眠の質の低下・中途覚醒・早朝覚醒を誘発するのだと思います。

 

３：湯船に浸かる

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ちょうどいい温度の湯船に浸かることで副交感神経が優位になり、一時的に体温を上げることでその後に体内の深部温度を下げることが出来るため、スムーズに入眠出来るようになるらしいです（←ほぼコピぺ）

あと、思うに血流をよくすることでより眠りが深くなるんだと思います。シャワーだけの日と比べるとじっくり湯船に浸かった日は眠気も強くなるし変な時間に起きることも無くなるし。

夜遅くなった時なんかは手軽にシャワーだけで済ましたくなるんですけどね。

 

４：寝る前に身体と目のストレッチをする

筋肉が強張ってたり凝ってたりすると熟睡することが出来ません。入浴のところでも触れましたが、やっぱり血流が滞ると身体が十分にリラックスしないんですね。マッサージに行った日なんかだと特にグッスリ眠れたって経験をされた方も多いと思います。

なので、おうちでも寝る前に凝り固まっているであろう腰や肩まわり、ふくらはぎなどをほぐしてあげましょう。

また、意外と忘れがちなのが目元の筋肉。普段PCやスマホで目を酷使している人ほど、寝る前に目の懲りをほぐすと翌朝寝起きのまぶたがいつもより軽くなって効果を実感出来ると思います。

 

５：もちろん寝室の環境は整える

言わずもがな寝る時の環境とマットレス、枕も超重要です。ポイントが多岐に渡るのでこちらの項目は箇条書きにしていきます。

  • 光の刺激を無くすために部屋の明かりは出来るだけ真っ暗に（ただし入眠障害の場合は足元に薄灯りがあった方がリラックス出来るのでケースバイケースで）
  • カーテンも遮光性、遮音性の高いものを選ぶ
  • 頭が冷えるよう北枕で寝る
  • 寝ている時の体温が最適に保てるよう夏はクーラーを付けっぱなしに（26度ぐらいまで）冬はしっかり保温・保湿する（暖房は乾燥するのでオススメしない）
  • 空気清浄機と加湿機能を使う
  • wifiの電波源が近い場合はコンセントから抜き、携帯も電波を発信しない状態にする
  • 下着は身体を締め付けないものを選ぶ（普段Mサイズを着用しているのだったら就寝時はLサイズがおすすめ）
  • マットレスは高反発で体圧分散が出来て通気性のよいもの、枕は低反発で通気性のよいものを選ぶ

ちなみに僕は上記に当てはまるエアウィーヴのマットレスとマニフレックスの枕を愛用しています。 

 

値段はそこそこしますが人生の三分の一の時間を睡眠に費やしてると考えると、投資する価値はあるかと。次の日の日中のパフォーマンスを上げることも出来ますし。

 

気が付くと何年も不眠症に悩んでいて、睡眠にいいと言われてること、悪いと言われてることどちらも気を付けていたけど、特に2・３・4の内容を意識するようになってからはしっかり眠れる日が増えたように思います。眠くならないのは疲れていないから、長く眠れないのは歳だから、と諦める前に是非一度今回挙げたルーティーンを試してみてください。

 

さて、ここからはさらに快眠を深めたい人のためのエトセトラを３つ紹介したいと思います。

 

EX１：寝付きが悪いとき、もしくは中途覚醒した時は睡眠法を

「寝付けない時に何かいい方法ある。。？」と聞いて出てくるのが睡眠法。ひつじが一匹ひつじが二匹、、的なアレです。人によっては独自の方法で寝てる人もいますが、医学博士なんかが提唱していて有名な下記の寝落ち方法はなかなか効果があったのでオススメです。

 

EX２：相性が合えばサプリもおすすめ

眠れない日が続いた時に真っ先に飛び付いたのがサプリです。睡眠補助のサプリ（栄養素）で有名なとこと言えばはグリシン・トリプトファン・ギャバあたりでしょうか。 定期購入の直販しかないようなメーカーのサプリ含めいくつも試してみたけど自分にはどれもプラシーボ効果の域を出ないような。。

サプリは体質との相性もあるので一概にどれが効くとか効かないとか言い切れないんですが、その中でも僕が特に効果を感じた2種類を紹介します。 

・ネナイト 

www.asahi-gf.co.jp

商品名の上に書いてあるとおり特に目覚めがスッキリ感じられます。二度寝なんかしたいときには少し不向きかと思うので、翌朝早く起きないといけないけど夜が遅くなってしまった時なんかにオススメです。

・グッスミン

www.lionshop.jp 

初めて飲んだ日は生まれて初めて寝坊して会社に遅刻しましたので、どちらかというとこちらは逆に二度寝向きかと思います（笑）

もし少し早くに目が覚めてしまってもまどろみが続くので、気を抜くと昼過ぎまで寝過ごしてしまうことも。一週間の疲れをじっくり取りたい週末に飲むのがオススメ。 

どちらも有名どころで単品から購入出来るのも嬉しいところ。毎晩飲むとランニングコストがかかるので、僕はいざと言う日だけに飲むようにしてます。

 

EX３：睡眠の質を計測してみる

快眠アプリと呼ばれるたぐいのものもいくつか試してみましたが、有料だったり効果がいまいちだったりでピンと来るものがなかったんですが、知人に紹介してもらったこちらのアプリはなかなかよく出来てます。

Sleep Cycle: スマートアラーム目覚まし時計
Sleep Cycle: スマートアラーム目覚まし時計
開発元:Sleep Cycle AB
無料
posted withアプリーチ
 
 
 
 睡眠時の呼吸音から睡眠の波と時間、いびきなどを計測してくれます（冒頭に挙げていた睡眠時無呼吸のチェックも出来るかも！？）
有料版にしなくても毎日の睡眠の波は確認出来るのでそれだけでも見る価値アリ。夜寝苦しくて何時ころに寝落ちしたんだろ？目覚ましが鳴る前に目が覚めてしまい二度寝出来なかった、ってときに割と正確めな睡眠時間を出してくれます。思っていたより寝れてなくてガッカリすることの方が多いですが（笑）
寝起きが悪いときなんかは睡眠の質も低くてお察しですが、睡眠習慣を整えて睡眠の質100%って出た日なんかには一日中眠くならないし、あくびもまったく出ないくらい

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いかがでしたでしょうか。
知ってて既にやってるーってこともあればそうなんだーってのもあったかと思います。悩みごとやストレス過多、その他の原因がある方は改善するまでに時間がかかるかも知れませんが、快眠出来た経験を何度か得られると「不眠が治ったかも？」と深層心理に擦り込まれていき、夜中に謎のプレッシャーを受けて突然目が覚めることも減ってくるかと思います（笑）
 
ではではみなさまいい夢を。おやすみなさい（モノクマ風）